焦慮讓你晚上睡不著？焦慮失眠的成因與改善方法

身體已經躺平了，腦袋卻還在轉動。擔心明天的工作、回想白天說過的話、伴隨莫名的焦慮。明明很累卻睡不著，這可能不是單純的失眠，而是「焦慮失眠」。

為什麼焦慮會讓你睡不著？從大腦與神經系統看原因

當睡前還在擔憂明天的簡報、別人的眼光、重播自己講錯話的橋段等，這些被大腦認為大是「威脅」的訊息，會引發焦慮的出現，大腦會啟動「戰或逃反應」，使交感神經活化、腎上腺素升高、心跳加快、思緒警覺，身體準備好應對威脅。

這樣的身心狀態，會讓人即使疲憊，也無法進入放鬆與入睡的節奏。

你是焦慮失眠嗎？3個常見表現幫你初步判斷

1. 睡前思緒無法停下來，反覆思考未來或回顧過去的細節。
2. 躺在床上超過30分鐘，翻來覆去，需靠滑手機、追劇或聽音樂麻痺自己。
3. 白天精神不濟、情緒浮動、注意力不集中，卻到了晚上精神更好。

若這些狀況已經持續兩週以上，且影響到生活品質，很可能屬於焦慮失眠。

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焦慮失眠的惡性循環：身體越累、情緒越焦慮

焦慮讓睡眠中斷，睡眠不足又會降低大腦情緒調節能力，進一步加劇焦慮。睡不好讓人變得更敏感、更容易失控，也更擔心自己今天表現不好。

越是焦慮，越需要睡覺，卻越無法好好休息。

緩解焦慮失眠的5個建議方法

1. 建立「睡前儀式」

每天固定一套放鬆流程，像是泡澡、閱讀、聽白噪音，讓身體逐漸進入睡眠模式。

2. 避免睡前過度刺激

遠離手機、電視、社群資訊，讓大腦從警覺狀態轉為平靜。

3. 呼吸與放鬆練習

透過深呼吸、漸進式肌肉放鬆、正念冥想，協助安撫活化的大腦。

4. 書寫焦慮筆記

把擔憂的想法寫下來，問自己：「這件事今晚需要解決嗎？」將思緒從腦中釋放出來。

5. 尋求專業協助

當焦慮與失眠已影響工作、人際與生活品質時，可尋求心理師或身心科醫師的幫助。心理治療結合藥物調整，是有效的介入方式之一。

邁向健康的睡眠，擺脫焦慮的思緒

透過生活調整、放鬆練習、建立規律作息與專業介入，都能幫助身心重回平衡狀態。這些夜晚的難熬，都有機會被理解與照顧。

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